L’échauffement d’avant match

Comment gérez-vous votre échauffement avant de démarrer une compétition ?

Nos compétitions débutent soit tôt le matin soit tard le soir ce qui n’est pas évident car dans le premier cas il faut réveiller son corps pour qu’il soit en condition et dans le deuxième cas il faut se mettre en mode « sport » après une journée voire une longue semaine de travail.  Il est souvent difficile de se mettre en jambe rapidement et de bien régler ses coups techniques à moitié dans le coltard ou déjà fatigué.

Voici le type d’échauffement souvent observé avant le début d’une compétition (avec une durée approximative de 10/15 minutes)  :

CD/CD      –> 3 minutes

RV/RV      –> 3 minutes

Jeu libre sans services, à plat    –> 6 minutes

Services + jeu libre                      –>  3min30

Il est maintenant l’heure de commencer….

Une des questions qui serait intéressante de se poser serait : parmi ces différentes situations d’échauffement, laquelle retrouve t-on le plus en match ? Beaucoup de joueurs passent énormément de temps sur la régularité ou sur du jeu libre sans services, mais cela reflète t-il la réalité de ce qui se passera en match ?

Chaque joueur a son « rituel » d’entraînement, notamment au niveau de la durée (certains s’échauffent beaucoup, d’autre peu). Il est tout de même important de consacrer au minimum 20/25 minutes pour être fin prêt à démarrer dans de bonnes conditions son 1er match (sinon ce sera la premier match qui servira de fin d’échauffement et on en ressort rarement satisfait).

De plus dans une compétition par équipe il faut prendre en compte le fait que l’on est pas tout seul et que les partenaires ont peut-être besoin de bien s’échauffer. A domicile, il est important de venir tous à la même heure, à l’extérieur de ne pas arriver 15 minutes avant le début du match. Puis ceux qui n’ont pas besoin de beaucoup s’échauffer prendront un petit temps de repos et les autres pourront ainsi aller au bout de leur échauffement. Il y a des contraintes horaires bien sûr mais nous ne parlons pas d’une heure d’échauffement mais de 25/30 minutes seulement 🙂

=> Une tranche de 20 à 35 minutes d’échauffement est, en général, bénéfique.

Si le temps manque alors il faut passer assez vite (après être bien réglé tout de même) aux situations avec service car l’adversaire ne sera pas indulgent avec nous.

Et si nous tentions quelque chose comme (avec quelqu’un d’un autre club cela est plus difficile bien sûr) :

Echauffement physique : 5 minutes

Recommandé mais pas obligatoire, certains en ont besoin et cela est même vital pour leur premier match d’autres n’en ressentent pas le besoin. Il permet tout de même de préparer le muscle (encore endormi) à l’effort et les déplacements sont alors plus facilement réalisables. Mais chacun se connaît et sait s’il en a besoin ou pas. Inclure des étirements si douleurs chroniques.

Régularité : 10/12 minutes

Au tennis de table il est important de sentir la balle et de se régler. C’est un sport qui demande finesse et précision ainsi la régularité permettant la répétition aide à la familiarisation de la raquette/balle et de la salle (chaque environnement est différent). De plus une des façons de marquer un point est de ne pas faire la faute avant l’autre.

Un programme rapide et complet serait alors :

  • Top CD/ Bloc   4 minutes (être en mouvement, éventuellement le faire en déplacement avec plein CD et milieu)
  • RV/RV               4 minutes
  • RV/Pivot          2   minutes  (facultatif, en fonction du système de jeu de chacun)
  • Poussettes/poussettes   2 minutes (ou jeu court selon les niveaux) en régularité puis en essayant de gagner son point.

Jeu de jambe en régularité ou avec jeu libre : 4 minutes

Facultatif  en fonction de ses besoins là encore. Chacun choisit son exo, de préférence quelque chose qui met en confiance, que l’on réalise bien (avec incertitude ou pas selon les besoins encore), soit du petit déplacement soit du grand déplacement.

Services + enchaînement : 6 minutes

S’échauffer en faisant un maximum de services/remises et de services/remises/1ère balle est primordial car c’est ce qui se produira à chaque point d’un match. Il est dont important de répéter plusieurs fois un ou deux enchaînements favoris que l’on sera amené à utiliser de nombreuses fois (et donc ne pas les rater sur le premier match afin de ne pas perdre confiance et ensuite jouer petit bras). Oui en match il y a de l’incertitude et c’est ce qui est difficile à gérer mais certaines tactiques de jeu se reproduisent maintes fois et si déjà en sachant où la balle arrive nous ne sommes pas prêt alors cela sera difficile en incertitude. Mais si ce jour là nous sommes en réussite alors nous pouvons passer plus vite à l’incertitude.

  • Ex pour un attaquant ->service court + retour dans le CD -> Démarrage CD puis service court -> retour dans le RV-> Démarrage RV.

Eventuellement service plus remise en incertitude pour finir.

  • Ex pour un contreur : service long + 1er bloc en revers puis service long + en 1er bloc CD.

Services + Jeu libre : 6/8 minutes

Se mettre en situation de match, voire même compter les points pour dès à présent s’appliquer sur la qualité et la précision des balles.

Et s’il reste du temps il serait aussi bénéfique de bosser quelque chose qui pourrait nous mettre en difficulté comme par exemple :

– Un certain type de retour de service que l’on maîtrise mal (si nous avons un partenaire pour le faire).

– De la frappe sur balle haute (nous sommes amenés à jouer plein de balles plus ou moins favorables et cela n’est pas si facile il faut aussi y être préparé).

– Du mi-distance (si c’est notre ligne de sol préférentielle).

Maintenant il faut aussi prendre en compte que lors d’un échauffement vous êtes 2 et que chacun n’a pas les mêmes choses à travailler alors il faut, comme lors de l’entraînement, faire en sorte que chacun propose une situation sur une durée courte et déterminée (ex: pendant 4 minutes je fais du démarrage CD, tu remets à cet endroit là…)

Construire son échauffement c’est comme construire son match, on doit se connaître et savoir ce qu’il est mieux de faire ce jour là (plus ou moins de déplacement, plus ou moins d’incertitude…), à ce moment là (balle plus à cet endroit de la table pour bosser tel coup que je sens bien aujourd’hui ou au contraire où j’ai du mal…), sur cette balle là (comment la négocier). Car oui nous n’avons pas les mêmes sensations d’un jour à l’autre, ni la même énergie, cela se ressent dans le jeu et il faut être capable de construire une tactique, une stratégie en fonction de ses capacités à cet instant T.

Voici comment Adrien Mattenet raconte cela dans son compte rendu du Top 16 :

Journée 5 : dimanche 8 Février 2015

  • 7h15 : lever
  • 7h30-8h15 : Petit déjeuner
  • 9h15-10h15 : Séance
  • 10h15-10h45 : Préparation d’avant match
  • 10h45-11h30 : Match
  • 12h-12h30 : Repas

Surprenant je me réveille avant le réveil, je suis dans l’action directe. J’ai fait le choix de ne pas faire le réveil musculaire pour avoir plus de temps au petit déjeuner et garder toute mon énergie, le match va arriver rapidement.

La séance a été particulière, pas de joueur pour s’échauffer à la table. C’est Hua qui a pris la raquette.

Nous avons commencé par service et remise, prise de main et de sensation. Grande concentration en action, je ne devais pas faire de faute. Il m’imposait une extrême rigueur. Puis un peu de CD sur CD, R/R en ligne puis petit déplacement sur demi-table CD. Et pour finir service/Remise/1er balle sans jouer le point derrière. Se focaliser sur les premières balles avec une grande vigilance. Je n’avais pas le droit à l’erreur, mettre la balle sur la table, la table, la table, la table, je voyais que ça… Sensation étrange je voyais la balle avec un temps d’avance, je me sentais vraiment bien, impossible de dire que cela faisait 2 nuits de suite que je dormais que quelques heures…

Je termine la sensation avec une grande transpiration, étonnant alors que je ne jouais pas les points.

Je suis bien, je suis frais, prêt à prendre cette 7e place.

Victoire MONTEIRO 4/1, un match précis et efficace, j’ai fait presque zéro faute en remise, j’ai imposé une rigueur du jeu. Mon adversaire n’a pas réussi à trouver de solutions, j’avais la main mise sur le jeu, je contrôlais, je dominais

1 Commentaire

  1. au delà de l’échauffement physique pur, je constate que pour avoir de vraies sensations et d’être complètement dans la compétition il me faut une heure et là je me sens tout à fait prêt, même si au bout de 20mn d’échauffement je me sens prêt physiquement il me manque quelque chose, qu’en pensez vous?

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